Όταν μία γυναίκα αποφασίσει να ξεκινήσει άσκηση μετά τον τοκετό, είναι απαραίτητο να γνωρίζει τα όριά της και να αποφύγει τις υπερβολές.
Ακόμα και οι γυναίκες, που ασκούνταν και πριν την εγκυμοσύνη και έχουν κάποια εμπειρία, καλόν είναι να έχουν υπόψιν τους πως η φυσική τους κατάσταση δεν είναι ίδια με πριν και θα χρειασθεί υπομονή και συστηματική προσπάθεια, για να επανέλθουν.
Ήδη ο τοκετός, η λοχεία και η περιποίηση του νέου μωρού απορροφούν πολύ ενέργεια. Δεν χρειάζεται να κυνηγάτε επιδόσεις. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να μην αισθάνεστε εξαντλημένη μετά από την άσκηση. Ασκείστε για να αισθανθείτε καλύτερα, όχι χειρότερα.
Ήπια αεροβική άσκηση, όπως είναι το περπάτημα ή το τρέξιμο σε αργούς ρυθμούς, μπορεί κάθε γυναίκα να ξεκινήσει αμέσως μετά την εγκυμοσύνη, ανεξάρτητα αν αυτός ήταν κολπικός τοκετός ή καισαρική τομή. Φυσικά, αν υπάρχει τραυματισμός του περινέου και μετά από καισαρική τομή, τα σημεία του τραύματος θα πονάνε. Ο πόνος είναι ένας καλός οδηγός, για να καταλάβει η ασκούμενη τα όριά της. Καλύτερη είναι η καθημερινή άσκηση σε ήπιους ρυθμούς, οι οποίοι αυξάνονται σταδιακά.
Οι ασκήσεις, που περιλαμβάνουν αύξηση της πίεσης στην κοιλία, όπως είναι οι ασκήσεις με βάρη, καλόν είναι να αποφεύγονται για τους τρεις πρώτους μήνες μετά τον τοκετό. Αυτό ισχύει τόσο μετά από κολπικό τοκετό, όσο και μετά από καισαρική τομή. Γενικότερα η εγκυμοσύνη θέτει σε δοκιμασία το περίνεο, το οποίο πρέπει καθ’ όλη τη διάρκειά της, να υποστηρίξει το πρόσθετο βάρος της μήτρας και του νεογνού. Οι ασκήσεις με βάρη μετά τον τοκετό δεν του δίνουν τον απαραίτητο χρόνο, για να ανακάμψει και αυξάνονται οι πιθανότητες να εμφανισθεί η παροδική ακράτεια ούρων μετά την εγκυμοσύνη. Ειδικότερα στην καισαρική τομή υπάρχει τραυματισμός του κοιλιακού τοιχώματος. Επομένως πρέπει να δοθεί στο κοιλιακό τοίχωμα ο απαραίτητος χρόνος να ιαθεί πριν του ασκηθεί πίεση, ειδάλλως μπορεί να προκληθεί κήλη.
Φυσικά πολλές από τις γυναίκες, που επιλέγουν να ασκηθούν μετά τον τοκετό, σκοπό έχουν την απώλεια βάρους. Η άσκηση από μόνη της όμως δεν είναι αρκετή. Απαραίτητο είναι η άσκηση, να συνδυάζεται και με την ανάλογη διατροφή.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποτιμηθεί η ευεργετική επίδραση της άσκησης στην ψυχολογία της γυναίκας. Η άσκηση μετά τον τοκετό βοηθάει τη μητέρα να αντιμετωπίσει τις ψυχολογικές δοκιμασίες, που η λοχεία της επιφυλάσσει, αφού αμβλύνει το αίσθημα λύπης, που καταλαμβάνει πολλές λεχωίδες.
Βέβαια, κάποια νέα μητέρα μπορεί να αναρωτηθεί: «καλή η άσκηση, αλλά με τις νέες υποχρεώσεις με το μωρό δεν μου μένει καθόλου χρόνος και όταν έχω χρόνο, δεν έχω καθόλου ενέργεια». Αυτό είναι ένα πραγματικό εμπόδιο, που φαντάζει ανυπέρβλητο, το νέο μέλος της οικογένειας πράγματι απαιτεί να καταλάβει όλο το χρόνο και να απομυζήσει όλη την ενέργεια της μητέρας του. Αν πρόκειται για νέα μητέρα, έχει και το άγχος της απειρίας και φοβάται μην παραλείψει κάτι, αν πρόκειται για μητέρα, που έχει κι άλλα παιδιά, πρέπει να ασχοληθεί και με αυτά. Όμως ακόμα και μόλις δέκα λεπτά την ημέρα μπορεί να ωφελήσουν πολύ. Δεν χρειάζεται να μπαίνουν υψηλοί στόχοι, μάλλον δεν πρέπει να μπαίνουν καθόλου στόχοι. Αν μη τι άλλο, αυτά τα έστω δέκα λεπτά, μπορούν να γίνουν ένα σημαντικό κομμάτι της ημέρας, που η γυναίκα επιλέγει να αφιερώσει στον εαυτό της και μόνο σε αυτόν, όταν όλην την υπόλοιπη ημέρα την αφιερώνει, τόσο αυτή, όσο και ο περίγυρό της στο νέο μωράκι και τα παιδιά.
Τα κιλά της εγκυμοσύνης είναι, εκτός από αξιοσέβαστου αριθμού, και ιδιαίτερα επίμονα και ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να χαθούν είναι ο συνδυασμός διατροφής και γυμναστικής. Αν γεννήσατε πρόσφατα και το είδωλο στον καθρέφτη θυμίζει μια γυναίκα ολίγον... έγκυο, τότε ίσως ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση: αγοράστε αθλητικά παπούτσια, γραφτείτε στο γυμναστήριο της γειτονιάς σας ή πάρτε ένα στρώμα γυμναστικής και ριχτείτε με τα μούτρα (και με την κοιλιά) στη γυμναστική. Δείξτε όμως προσοχή! Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για τις -πολύ- νέες μανούλες. Δείτε τι ενδείκνυται και τι απαγορεύεται, σύμφωνα με τους ειδικούς.
ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ: Να βιαστείτε να αποδώσετε όσο παλιά
Σύμφωνα με την Lisa Corsello, personal trainer και ιδιοκτήτρια γυμναστηρίων στην Αμερική, οι γυναίκες που γυμνάζονταν πριν την εγκυμοσύνη, βιάζονται συνήθως να επιστρέψουν στα προ-της εγκυμοσύνης επίπεδα απόδοσης. Σύμφωνα με την ειδικό «Υπάρχει μεγάλη εμμονή με το “Μπορούσα να το κάνω αυτό, επομένως πρέπει να μπορέσω και τώρα!”». Η L. Corsello επισημαίνει ότι αυτή η φιλοδοξία, μπορεί να οδηγήσει τη νέα μαμά σε μεγάλη απογοήτευση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε παραίτηση.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα παράγει ορμόνες που βοηθούν τις αρθρώσεις του σώματος να χαλαρώσουν, ώστε το μωρό να κάνει την έξοδό του όσο πιο ομαλά γίνεται –για λίγο καιρό, λοιπόν, κλειδώσεις και αρθρώσεις δεν είναι όσο σταθερές ήταν πριν την κύηση. Η κλινική ψυχολόγος Janet Hamilton συμβουλεύει τις νέες μαμάδες να αναβάλουν τη σκληρή γυμναστική για λίγο και να περιμένουν το σώμα και οι ορμόνες τους να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα.
Οι ασκήσεις Κegel είναι συνιστώνται από τους ειδικούς για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα ακράτειας ούρων αλλά και από τους σεξολόγους, για όσες δυσκολεύονται να έρθουν σε οργασμό –πληροφορία εκτός του εν λόγω πλαισίου μεν, χρησιμότατη δε. Ταυτόχρονα με τις ασκήσεις Κegel, θα βοηθήσετε τους μύες της πυελικής χώρας να δυναμώσουν και να επανέλθουν στην πριν το έμβρυο κατάσταση.
Για να καταλάβατε ποιοι είναι μύες που πρέπει να γυμνάσετε, δοκιμάστε να διακόψετε την ροή των ούρων σας. Μόλις αντιληφθείτε ποιο σημείο πρέπει να γυμνάσετε, σφίξτε, κρατήστε τη συστολή για πέντε δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε για ακόμη πέντε. Κάντε πέντε επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξήστε τον χρόνο συστολής-διαστολής σε δέκα δεύτερα.
Μπορείτε να κάντε την άσκηση ξαπλωμένη ή όσο κάνετε βαθιά καθίσματα ή ασκήσεις για του κοιλιακούς.
Η Jacquelyn Brennan, ειδικός ενδυνάμωσης, συμβουλεύει τις νέες μαμάδες να αποφεύγουν τους κοιλιακούς τύπου «ροκανίσματα» μέχρι ο γιατρός ή ο γυμναστής σας να το επιτρέψει. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η διαρκώς διαστελλόμενη μήτρα σας, μπορεί να επιβαρύνει τους κοιλιακούς μύες και η συγκεκριμένη άσκηση ενδέχεται να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Το ότι πρέπει να αποφεύγετε την κλασικότερη άσκηση κοιλιακών, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τους γυμνάσετε καθόλου. Η άσκηση «σανίδα», απαιτεί την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης –κάνοντας το σώμα να μοιάζει με σανίδα- τη σύσφιξη των μυών της κοιλιακής χώρας και την ενδυνάμωση του κορμού, ενώ δεν επιβαρύνει τους (ήδη επιβαρυμένους από το σήκωμα του μωρού) καρπούς της μαμάς.
ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ: Να σηκώνετε βάρη, να πηδάτε και να τρέχετε (στην αρχή)
Οι ειδικοί συνιστούν να μην σηκώνετε βάρη όταν γυμνάζεστε και να αποφεύγετε κάθε τύπο άσκησης που επιβαρύνει την σπονδύλικη στήλη (όπως οι κοιλιακοί).
Οι αρθρώσεις σας είναι, όπως είπαμε, μαλακωμένες και κάπως ταλαιπωρημένες από την ρηλαξίνη. Το τρέξιμο και η έντονη άσκηση, μπορεί να επιβαρύνουν το μυικό και σκελετικό σας σύστημα και σύνδεσμοι και αρθρώσεις δεν είναι ακόμη έτοιμοι να σας παρέχουν την απαραίτητη υποστήριξη. Γι’ αυτό, μην βιαστείτε να αρχίσετε τη σκληρή γυμναστική.
Προσοχή:
Το αν θα γυμναστείτε μετά τον τοκετό είναι κάτι που εκτός από τον εαυτό και το σώμα σας, θα σας το υποδείξει και ο γιατρός που σας παρακολουθεί! Αν έχετε κάνει καισαρική, 1,5 με 2 μηνές μετά τον τοκετό, μην σκεφτείτε καν να συμπληρώσετε αίτηση συνδρομής στο γυμναστήριο -αφιερώστε τον πρώτο καιρό στη φροντίδα του μωρού σας και, όσο είναι δυνατό, του εαυτού σας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου